Plan de 5 zile pentru prevenirea si combaterea stresului

Dr. Julien Melgosa recomanda in cartea Fǎrǎ stres (editura Viata si Sanatate, Bucuresti, 2000) un plan de 5 zile care include toate dimensiunile umane pentru obtinerea unor rezultate durabile. Cuvantul cheie pentru un nou stil de viata este refacere:

Relaxare
Exercitiu
Familie / alte persoane
Apa
Calm
Element vital - alimentatia
Respiratie
Element vital - gandirea

Intrebari cheie pentru un nou stil de viata

Relaxare

Am practicat astazi relaxarea?
Cum ma simt cand o practic?
Am realizat-o corect?

Exercitiu

Am facut cantitatea necesara?
Pot sa mentin ritmul indicat?
Cum ma simt inainte? Dar dupa aceea?

Familie / alte persoane

Ce influenta au ceilalti asupra stresului meu? Cine sunt cei care ma ajuta sa obtin o stare sufleteasca pozitiva?
Ce pot face pentru a-mi echilibra relatiile personale si a ma elibera de stresul pe care comunicarea cu unele persoane mi-l produce?

Apa
Am facut astazi un dus?
Am baut suficienta apa intre mese?

Calm
Am incercat sa gasesc un loc linistit pentru a practica relaxarea si meditatia?

Element vital - alimentatia
Consum zilnic cereale integrale?
Consum o cantitate suficienta de legume, verdeturi, zarzavaturi si fructe?
Am mancat incet, mestecand bine alimentele?
Cum afecteaza deprinderile mele de mancare si bautura bunastarea mea generala si nivelul meu de stres?

Respiratie
Am practicat-o astazi?
Cum ma simt in timp ce fac exercitii de respiratie?
Respir corect?

Element vital - gandirea
Mi-am controlat gandurile negative?
Cum pot sa-mi imbunatetesc tehnica gandirii pozitive?
Mi-a ajutat cu ceva meditatia?

Ziua /Gandul zilei
1. Sunt stapan pe comportarea mea?
2. Sunt stapan pe gandurile mele?
3. Reactiile celorlalti depind si de mine!
4. Fara stres sunt mai sanatos!
5. Am sa privesc viitorul cu speranta!

Pentru a descoperi care sunt faptele, imprejurarile si persoanele care va streseaza, este recomandat, cel putin pentru o perioada de timp, sa tineti un registru pentru a nota si a analiza cauzele care va provoaca o atitudine negativa.

Model de registru
Data:
Ora:
Gandirea:
Emotia care apare:
Imprejurarea in care survine:
Evaluarea atitudinii:

Recomandari zilnice

1. Incepeti bine ziua: exercitii in aer liber, dus, gandire pozitiva, mic dejun sanatos si complet: cereale cu lapte de soia, paine prajita, fructe proaspete, iaurt!

2. La lucru
- Planificati-va ziua!
- Respectati "Intalnirea la fiecare ora cu mine insumi"
- Vorbiti cu optimism! Repetati gandul zilei si zambiti!
- Cautati sa aveti preocupari constructive si sa nu va simtiti frustrati daca ati facut o greseala! Considerati aceasta experienta ca pe o provocare si o buna ocazie de a fi creativi si a va depasi limitele!
- Dedicati 2 minute de exercitii respiratorii de mai multe ori in timpul zilei!
- Beti apa curata din belsug!
- Mancati sanatos si cu moderatie! Mestecati bine alimentele si asezati-va la masa cu un sentiment debucurie si multumire!

3. Acasa - Mentineti ordinea si curatenia in casa!
- Cititi si aprofundati lecturile care va plac!
- Faceti treburile casnice, nu ca o obligatie, ci ca o forma de destindere!
- Dedicati timp familiei dvs.!
- Faceti p lista de cheltuieli care sa includa cheltuielile fixe si cele de intretinere a locuintei, hrana, transport, haine, cheltuielile trimestriale si anuale etc. Vedeti ce va mai ramane si faceti planuri din timp pentru vacanta
- Amintiti-va de "Intalnirea cu mine insumi"
- Cinati putin, devreme si in liniste!

4. De unul singur
- Practicati in mod corect relaxarea!
-Acordati-va timp pentru meditatie!
- Observati cum zilnic incepeti sa castigati controlul asupra dvs. si asupra stresului!

5. Repetitie finala zilnica
- Notati in registru pentru a descoperi ce anume va provoaca stres!
- Notati situatiile care v-au adus liniste!
- Nu uitati de cuvantul cheie (refacere) pentru a descoperi un alt stil de viata!

© Prof. formator Virginia - Smǎrǎndiţa Brǎescu

Prevenirea şi reducerea nivelului de stres prin procedura medierii

La originea stresului se află cauze externe si interne. Agenţii stresori pot proveni atât din împrejurări exterioare (locul de muncă, familie, şcoală, mediu), cât şi dinăuntrul nostru (temperamentul sau nivelul autocontrolului, modalitatea de soluţionare a problemelor şi/sau de luare a deciziilor).

Stresul poate apărea ca urmare a următoarelor situaţii:

1. Evenimente stresante (experienţele negative cum ar fi moartea unei persone apropiate, problemele sexuale, necazurile zilnice, zgomotul, lipsa spaţiului vital şi/sau a spaţiului personal, dar si experienţele favorabile, ca de exemplu promovarea pe un post mai bun şi mai bine plătit)

2. Conflictele intrapersonale şi interpersonale (conflicte de tipul evitare-evitare, atracţie-atracţie, atracţie-evitare, dublă atracţie-evitare)

3. Graba (multe persoane devin stresate atunci când trebuie să lucreze în urgenţă sau cu termene limită)

4. Nesiguranţa

5. Lipsa de control asupra evenimentelor (inhibiţia acţiunii)

6. Competiţia exacerbată

7. Ambiţia după putere

8. Dorinţa de aduna cât mai multe bunuri materiale

9. Culpabilizarea (părinţii care se simt vinovaţi pentru handicapul copilului lor; copiii care se simt vinovaţi pentru divorţul părinţilor, supravieţuitorii unor tragedii sau accidente care se simt vinovaţi de moartea celorlalţi, soţul care se simte vinovat pentru că îşi înşeală soţia etc)

10. Perfecţionismul (pentru multe persoane greşelile sunt o sursă de regret şi stres, spre deosebire de altele care văd în fiecare greşeală o ocazie de a progresa)

11. Experienţe traumatizante (războaie, accidente, violuri, cutremure, uragane, inundaţii, pierderea locului de muncǎ, a casei etc)

Tipul de personalitate

Cercetările efectuate timp de 8 ani de zile de cardiologii Meyer Friedman şi Ray Rosenman au dus la identificarea a două tipuri de personalităţi:

a)      personalităţile de tip A cu un nivel ridicat de stres şi risc înalt de infarct miocardic sunt caracterizate în principal prin: nerăbdare, expresie tensionată a feţei, nemulţumire faţă de postul actual şi dorinţa de a avansa, competiţie la lucru, jocuri şi sporturi, certuri frecvente, vorbire rapidă şi cu tonul ridicat, grăbirea sau întreruperea interlocutorului.

b)      personalităţile de tip B cu un nivel de stres mai redus şi cu risc mai scăzut de infarct miocardic sunt mai calme, zâmbesc mai mult, evită situaţiile de competiţie, se ceartă foarte rar, sunt mulţumite de situaţia lor, folosesc un ton scăzut şi uniform, îşi ascultă interlocutorul cu atenţie şi aşteaptă pentru a răspunde.

Recomandari pentru reducerea nivelului de stres:

Pentru a ieşi din situaţiile de stres şi a vǎ situa pe o poziţie de echilibru, fără a renunţa la ocaziile de progres sau îmbunătăţire a calităţii vieţii dumneavoastrǎ, puteţi alege procedura medierii ca modalitate alternativǎ de soluţionare a situaţiilor conflictuale pe care le trǎiţi.

De exemplu, este important să vǎ întrebaţi dacă:

1. Se merită să pierdeţi pacea personală şi familială pentru a dobândi mai multe bunuri materiale sau pentru a demonstra celorlalţi că aţi câştigat procesul în instanţǎ şi v-aţi realizat cu succes din punct de vedere social şi profesional?

2. Puteţi repara situaţia sau le puteţi fi mai de ajutor celorlalţi dacă daţi vina pe ei pentru ceea ce vi se întâmplǎ sau pentru felul cum trăiesc ceilalţi?

3. Este chiar atât de important să fiţi cel mai bun, să câştigaţi de fiecare dată sau să fiţi primul în toate?

4. Ce anume vă nelinişteşte când aveţi de finalizat un proiect până la o anumită dată limită? Ce vi s-ar putea întâmpla dacă nu-l veţi termina la timp? Cum aţi putea obţine o prelungire a termenului şi, dacă acest lucru nu este posibil, cum altfel aţi putea face pentru a-l finaliza la timp? La cine aţi putea apela ca să vă ajute?

5. Ce vi s-ar putea întâmpla dacă aţi face o anumitǎ alegere? Dar dacă aţi îndrăzni să întrebaţi pentru a verifica dacă temerile şi îndoielile dumneavoastrǎ sunt justificate în situaţia conflictualǎ actuală pe care o trǎiţi?

Clement Stone scrie că „între oameni nu există mari diferenţe, dar tocmai aceste mici diferenţe îi fac atât de diferiţi. Micile diferenţe constau în comportament. Marile diferenţe constau în felul de a fi, pozitiv sau negativ.” Când schimbarea mediului nu este posibilă, schimbarea atitudinii personale faţă de agenţii stresori şi evenimentele stresante reprezintă soluţia cea mai la îndemână pentru reducerea nivelului de stres, deoarece stresul este reacţia noastră internă la acţiunea factorilor stresori externi sau faţă de sentimentele noastre de nelinişte şi neputinţă.

© Prof. formator Virginia-Smărăndiţa Brăescu